أهم التمارين لتقوية الظهر في البيت

Hassan
2022-06-13T12:49:17+03:00
منوعات
آخر تحديث : الإثنين 13 يونيو 2022 - 12:49 مساءً
أهم التمارين لتقوية الظهر في البيت

الظهر في المنزل الظهر هو العصب ومحور الجسم الذي لا يقوّم الحركة ويمارس الأنشطة المختلفة دون أن يكون في حالة صحية جيدة، لذلك يجب إيلاء الاهتمام الكافي للحفاظ عليه في حالة صحية جيدة.

أهم التمارين لتقوية الظهر في البيت

تمرين يعرف باسم تمرين القرمشة الجزئي، أو كما يطلق عليه في اللغة الإنجليزية، هذا التمرين يبني ويقوي العضلات في كل من منطقتي الظهر والمعدة، يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتأكد من أن قدميك مستوية مع الأرض.
  • ضع يديك خلف رقبتك أو ضع ذراعيك على صدرك بينما لا تزال تتنفس.
  • لا تشد رقبتك أبدًا باستخدام يديك بعيدًا عن الأرض.
  • شغل هذا المنصب لمدة ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة، مع الحفاظ على محاذاة القدمين وأسفل الظهر مع الأرض وملامستها لها.

تمرين يتم عن طريق الانزلاق من على الحائط، يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • قف بشكل مستقيم على مسافة 25-30 سم من الحائط.
  • اثنِ جسمك للخلف بحيث يكون ظهرك في وضع مسطح على الحائط.
  • انزلق ببطء لأسفل حتى تنثني ركبتيك، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الحائط.
  • شغل هذا المنصب حتى تنتهي من العد من 1 إلى 10
  • ارفع جسمك ببطء ثم عد إلى وضع البداية مرة أخرى.
  • كرر الخطوات السابقة من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة.

ما هي تمارين تقوية الظهر في المنزل

تمارين الإطالة والتي تعمل على تقوية عضلات الظهر، وتتم ممارسة تمارين الشد من خلال الخطوات التالية:

  • استلقي على ركبتيك ويديك.
  • قوس ظهرك ببطء لأعلى.
  • ثم اسحب بطنك أيضًا.
  • اخفض بطنك وظهرك نحو الأرض.
  • العودة إلى الموقف الأولي الخاص بك مرة أخرى.
  • كرر الخطوات السابقة ثلاث إلى خمس مرات، هذا مرتين في اليوم.

يتم ممارسة تمرين الجسر من خلال الخطوات التالية:

  • استلقِ على الأرض مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض وعرض الفخذين.
  • ضع يديك بجوار جسمك، وارفع أردافك عن الأرض ببطء
  • اضغط بقدميك على الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً.
  • أبقِ كتفيك على الأرض، وأنزل ظهرك واسترح لمدة 60 ثانية، كرر هذا التمرين 15 مرة، مع تقسيمه إلى 3 مجموعات.
رابط مختصر